PAR NASVETOV ZA TRENING
Kako se pripraviti za 10km preizkušnjo v naslednjih mesecih, pa ste začetnik v tekaških logih? Naj vam pomagamo s par nasveti, ki so pomagali tudi nam, ko smo začenjali tekaško kariero:
- Prvi mesec, ko začenjate z rekreacijo, naj bo to hoja - po možnosti hitra hoja, ki traja vsaj 20min ali več
- Rekreirajte se vsaj 3krat na teden
- Ko osvojite kontinuiteto rednih rekreacij, začnite hoji dodajati elemente teka, npr. 10min hoje, 5min počasnega teka, 10min hoje, 5min počasnega teka, 10min hoje.
- Časovni segment teka postopoma podaljšujte, vendar ne več kot 5 min na teden (v izogib pretirani utrujenosti in poškodbam)
- Ko ste sposobni brez predaha počasi teči vsaj 30 min ( v 2-3 mesecih), lahko v svoj trening vključite bolj intenzivne elemente:
Primer tedenskega treninga tekača začetnika:
1. TEDEN
PON: počitek
TOR: 4 km v zmernem tempu, lahko izmenjaje s hojo
SRE: počitek
ČET: 6km, od tega 2 km ogrevanje, 2 km hitro, 1 km iztek
PET: počitek
SOB: 6km v lahkotnem tempu, lahko izmenjaje s hojo
NED: počitek ali sprehod
2. TEDEN
PON: počitek
TOR: 6 km hoje, vmes 10 min lahkotno tekanje
SRE: počitek
ČET: 6km, od tega 2 km ogrevanje, 4 km lahkotno, raztezanje
PET: počitek
SOB: 3km v lahkotnem tempu, 500m v klanec z 80% moči, 2km izteka, raztezanje
NED: počitek ali sprehod
Trening teh dveh tednov ponavljajte vsaj mesec ali dva oz. ga po občutku podaljšujte (vendar ne več kot 10% teden). Po koncu treninškega obdobja boste pripravljeni na 10km preizkušnjo.
Svoje predloge, vprašanja in izkušnje pa lahko pošljete na vitezi@vitezi.net. Uspešen trening!
